Vücut Yağ Oranı

Vücut Yağ Oranı
26 Eylül 2018 tarihinde eklendi, 206 kez okundu.

Vücut yağ oranı nasıl hesaplanır ? yağ oranı ne kadar olmalıdır kadın ve erkeklerde farklılık gösterir mi? obez olacak değerde yağ oranından nasıl kurtulursunuz? günümüzde büyük sıkıntı olan yağ fazlalığı yani obez nüfus fazlalığı çok fazla görülmektedir peki bunun üstesinden nasıl gelinir? hesaplaması kolay mı? hepsinin cevabını bu özel yazımızda vereceğiz.

Sağlıklı ve fit olmanın püf noktalarından biri de yağ oranınızı mümkün olduğunca düşük tutarken kas oranınızı ise arttırmaktır. Vücut yağ oranının gerek kötü beslenme alışkanlıkları gerekse hareketsizlikten ötürü artması, şişmanlık, obezlik gibi sağlığı son derece olumsuz etkileyen sonuçların ortaya çıkmasına sebep olmaktadır.

Vücut Yağ Oranı Kadın

Kötü beslenme alışkanlıkları ve hareketsizlik sonucu vücut bileşenlerinde önemli değişiklikler ortaya çıkmaktadır. 35 yaşından sonra erkek ve kadınlar 50-60 yaşına kadar her yıl 0.2-0.8 kg yağ kazanırlarken, kaslarda da belli oranlarda kayıplar başlar. Böylece kilo genelde aynı kalmasına rağmen yağ kitlesi artar, kas yoğunluğu azalır ve genişleme ortaya çıkar. Bu meydana gelen durumun en önemli göstergesi, vücutta istenmeyen yağ tabakalarının giderek artması, hem sağlık hem de formu olumsuz yönde etkilemesidir.

Bu olumsuzluklar sonucu günümüzün en fazla zihinleri ve bedeni meşgul eden rahatsızlığı olan “OBEZİTE” meydana gelmektedir. Bunu önleyebilmek ve normal kiloya inip hem sağlık hem de form yönünden arzu edilen bir duruma gelebilmek için hem egzersiz hem de doğru ve bilinçli beslenme çok önem kazanmıştır.

Bu tür önlem ve aktiviteler neticesinde vücutta bir takım değişiklikler yaşanmakta ve kas hacmi, yağ oranları önemli ölçüde değişim göstermektedir. Ancak sportif aktivite yapılsın veya yapılmasın, vücut bileşenleri olan kas ve yağ oranlarının ve dağılımlarının bilinmesi her zaman sağlık ve formunuzun kontrolü bakımından son derece faydalıdır.

Bu konuda öncelikle vücut yağ oranının normal seviyelerde olması ve bunun korunması ilk önce sağlık açısından son derece önemlidir. Bunların dağılımlarını bilinmesi her zaman bir kontrol anahtarı görevini üstlenmektedir. Vücudun yağ oranı dengesini sağlayabilmek için her zaman doğru ve bilimsel olan egzersiz planı ile birlikte, vücut yağını azaltan veya en azından artmasını önleyen bir beslenme uygulanmalıdır.

Bu şekilde yaşam sürdürüldüğü takdirde, her zaman sağlıklı ve formda olmak, bunu uzun yıllar korumak mümkündür. Bu nedenle düzenli egzersiz ve dengeli, bilimsel beslenme kuralları ile vücut yağ oranını dengede tutmak ve Beden Kitle İndeksi’nin olması gereken sınırlarına göre hareket etmek ve yaşamınızı düzenlemek size çok şey kazandırır.

vücut yağ hesaplama

Vücut Yağ Oranını Azaltma

Çalışma seanslarınızdaki aerobik egzersiz süresini 30-45 dakikaya ve hafta içindeki çalışma sayısını da 4-5´e çıkarın.

Günlük kalori alımınızı büyük bölümünü günün ilk yarısında alın ve akşam yemeğiniz hafif olsun . Kötü beslenme alışkanlıklarını bırakın.

Yatmadan Önce Yağ Yakıcı

Mümkünse vücut geliştirme ve fitnes programınızı, aerobik çalışmanızdan ayırın örneğin birini sabah, diğerini akşam yapın.

Günde en az 10-12 bardak su için.

İşte size, hedeflerinizi gerçekleştirip, sağlık ve form kazandıran, hayattan daha fazla zevk almanızı ve mutlu olmanızı sağlıyacak olan temel kurallar bunlar. Şimdi size sadece başlama kararı vermek düşüyor.

Vücut Yağ Oranı Hesaplama

GEREKLİ YAĞ
Kadın % 10-12
Erkek % 2-4

TOPLAM YAĞ
Sporcular
Erkek % 6-13
Kadın % 14-20

Fit Sayılan Fakat Sporcu Olmayanlar

Erkek % 14-17
Kadın % 21-24

Kabul edilebilir
Erkek %18-25
Kadın % 25-31

Fazla kilolu
Erkek % 26-37
Kadın % 32-41

Obez

Erkek % 38 veya fazlası
Kadın % 42 veya fazlası

Pek çok uzman, bir insanın form düzeyini ölçmenin en iyi yolunun vücut yağ oranını hesaplamak olduğunu, çünkü bedenin gerçek yapısını gösteren tek ölçüm olduğunu söylemektedir. Vücut yağı %25’in üzerinde olan bir erkek ya da %31’in üzerinde olan bir kadın şişman ve obez olarak tanımlanmaktadır.

peki yağ oranını azaltmak için neler yapmamız lazım ?
Araştırmalar ana öğünlerden önce 2 bardak su içmenin yağ oranını düşürme konusunda yardımcı olabileceğini belirtiyor. Araştırmada 12 hafta süresince yemeklerden önce 2 bardak su içen deneklerin, içmeyenlere kıyasla öğün başına 75-90 daha az kalori tükettikleri ve ortalama olarak daha çok kilo kaybettikleri görüldü. Araştırmacılar yemeklerden hemen önce su tüketmenin sizi daha çok tok hissettirdiğini ve aşırı yemenin önüne geçtiğini belirtiyorlar.

Tabak Boyutunu Küçültün

Tabak boyutlarının ne kadar yemek yiyeceğiniz konusunda son derece etkili olduğunu gösteren sağlam kanıtlar bulunmaktadır. Araştırmacılar buna Delboeuf Illusion adını veriyorlar. Kendinize yemek hazırlarken sağlıklı yemekler için büyük tabak ve kaseler kullanın (meyve ve sebzeler gibi). Küçük tabaklarda daha az sağlıklı olanlarını tüketmeyi seçin.

Yemeklerinize Baharat Katın

Kırmızıbiber kapsaisin içeriğinden dolayı metabolizmanızı hızlandırır. Kapsaisin maddesi kırmızıbiber tükettiğimizden sonra meydana gelen yanma hissi görülebilir. Bu madde çok tanınan bir bileşen olup termojenik etkilerinden dolayı üzerinde birçok araştırmalar yapılmıştır ki kapsaisin maddesinin vücut sıcaklığı arttırdığı ve metabolizma hızlandığı görülmüştür. Yapılan araştırma neticesinde yarım tatlı kaşığı kırmızıbiberin (yemekle birlikte tüketmek ya da kapsül olarak almak) deney katılımcılar tarafından denenmiş 3 saat süresince fazladan 10 kalori yakmalarına yardımcı olduğunu bulmuştur. Kırmızıbiber tüketmek aynı zamanda zihinlerinin yemekle meşgul olmasını azaltmış ve aynı 3 saatlik zaman diliminde yağlı, tuzlu ve tatlı yiyeceklerin tüketilme isteğini de ortadan kaldırmıştır.

vücut yağ oranı limonlu su vücütta yağ oranı hesaplama

Bir Bardak Limonlu Su İçin

Sabahları bir bardak limonlu sıcak su içmek sindirim sisteminizi hızlıca çalıştırır ve bağırsaklarınızı uyarır. Bazı uzmanlara göre size doğal olarak bir enerji desteği de sağlayabilir. Şayet limonlu su yüksek kalorili kahveli içeceklerin yerine kullanılırsa da gereksiz kalori tüketmekten kaçınmanıza yardımcı olur. Limonlu su C vitamini yönünden zengindir. Bir adet limonun suyu günlük değerinizin üçte birini karşılar. Araştırmalar yetersiz C vitamini alımının kilo ve yağ oranınızı düşürmede engeller çıkarabileceğini iddia etmektedir. İçeceğinize limon posası eklemek de pektin almanızı sağlar ki pektin sizi tok hissettiren suda çözünen bir liftir.

Yavaş Yemek Yiyerek Zayıflama

Yemek yerken hızlı yemek yemekten kaçınalım yapılan araştırmalar neticesinde kilo vermenin mümkün olduğu yavaş yemek sayesinde kişide tokluk hissi görülmüştür. Aldığımız kalorilerin %90 hormonlar tarafından yöneltildiği tokluk hissi hormonlar sayesinde ortaya çıkıyor. Fakat hızlı yemek yenilirken hormon beynin daha geç uyarı ve açlık hissetmenize sebep olur.

Yavaş yemek yediğimizde tükettiğimiz besin değeri azalıyor bunun birlikte kalori miktarda düşmüş olur. Çünkü açlık hormonları hızlı yenilen yemek esnasında ortaya çıkar. Ve hızlı yenilen yemek kan şekerinin yükselmesine ve tekrar açlık hissini uyandır. Bu nedenle size tavsiyemiz yemeği yavaş tüketmek hem sağlıklı hemde kilo almanızı engellemiş olur.

Ekmekten Uzak Durun

Bir burger ekmeği ya da iki dilim ekmek 150 kalori ve 25 gram ya da daha fazla karbonhidrat içerir. Ekmek yerine sebze ürünlerine yönelerek günde en az 100 kalori ve 20 gram karbonhidrattan kurtulabilirsiniz. Örneğin dilimlenmiş patlıcan, mantar küpleri ve marul tüketebilirsiniz. Bu besinler ayrıca lif zenginidir de.

Aklınıza yada bizimle paylaşmak istediğiniz fikirlerinizi yorum kısmına yazarak bizlere ulaştırabilirsiniz.

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Sayfa başına git