Spor Sonrası Beslenme Menüsü Önerileri

Spor Sonrası Beslenme Menüsü Önerileri
13 Eylül 2019 tarihinde eklendi, 188 kez okundu.

Spordan sonra ne yemeli ne içmeli? Sanıyoruz ki spor hayatına yeni adım atan ya da yaptığı sporun faydalarını geliştirmeyi amaçlayan herkesin aklına gelen ilk soru bu oluyor. Ancak örnek spor sonrası beslenme menüsü seçeneklerimiz ve bu seçenekleri kendiniz çoğaltmanız için gereken tüm bilgilerle işinizi büyük ölçüde kolaylaştırıyor olacağız.

Spordan Sonra Ne Yenir Kas İçin

Spor yaptıktan sonra dikkat edilmesi gereken beslenme kurallarının başında enerji kaynağımız olan kas glikojenlerini korumak geliyor. Bu amaçla antrenmanı sona eren sporcunun kendi bedenine göre değişecek şekilde 3 ila 3 gr. karbonhidrat alması gerekmekte. Bunun için kuru meyveler, taze meyve suları ya da büyük bir muz gibi saydıkça sayabileceğimiz pek çok seçeneğiniz mevcut.

Spor Yaparken Karbonhidratların Önemi Nedir?

Peki bu bahsetmiş olduğumuz miktarlarda karbonhidrat almazsak ne olur? Spor sonrası beslenme ile yeterince karbonhidrat takviyesi yapamamış olanlar, hem kas kütlesinde kayıplar hem de sonraki antrenmanlarda verim düşüklüğü ile karşı karşıya kalırlar. Bu nedenle sonrasında proteinle karbonhidratın bir araya geldiği bir menünün takip edilmesi gerekir. Çünkü mikro boyutta hasar alan kasların onarılması için vücut egzersizin sonrasında yapım maddesi olarak proteine ihtiyaç duyacaktır. Protein ve karbonhidratın birlikte alınmaması halinde vücut için yıkımlar gerçekleşmeye başlar.

Şimdi birlikte spor sonrası beslenme önerileri çerçevesinde neler yiyebileceğimizi keşfedelim.

Sporun sona ermesinin hemen ardından 1 bardak süt ve 1 muz yenmesi idealdir. Muzun yerine 1 yemek kaşığı yaban mersini, birkaç adet kuru kayısı ya da 2 adet kuru incir de yenebilir. Bu şekilde kaybedilen enerji geri gelir ve sonrasında yenecek olan menünün bol proteinli olması önemli.

Spor Sonrası Beslenme Listesi

Spordan sonra incir ya da muz gibi besinlerle yaptığınız küçük ara öğününün ardından en geç 1,5 saat sonra ana öğüne geçmeniz gerekmektedir. Bu öğün için aşağıdaki örneklerden dilediğinizi seçebilirsiniz.

Spordan sonra öğün önerisi 1

  • Izgara bonfile
  • Haşlanmış ya da buharda pişirilmiş sebzeler
  • 1 kaşık bulgur pilavı
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 bardak ayran

Spordan sonra öğün önerisi 2

  • Izgara tavukgöğsü
  • 1 kaşık karabuğday
  • 1 bardak ayran
  • Büyük 1 kas mevsim salata (Salatanızı dilerseniz biraz tam buğday ekmek kıtırları ile zenginleştirebilir, 1 kaşık kadar zeytinyağı ve haşlanmış mısır ilave edebilirsiniz. Ancak kilo vermek için spor sonrası beslenme menüsü oluşturanların mısır kullanmaması gerektiğini hatırlatmak isteriz.)

Spordan sonra öğün önerisi 3

  • Somon balığı
  • 1 kase salata
  • 1 dilim tam buğday ekmeği

Proteinin yanı sıra omega 3 bakımından da oldukça zengin bir içeriği olan somon balığı, evde hazırlanacak soslarda fırında piştiğinde diyet yemeklerin lezzetsiz olduğu dedikodusunu yıkıp geçebilirsiniz. Sos için birer tutam hardal, salça, dereotu, kekik ve sarımsak tozunu bir miktar zeytinyağı ve sütle karıştırın. Balıkları sosladıktan sonra tadını çıkabilirisiniz.

Spordan sonra öğün önerisi 4

  • Kinoalı köfte
  • 3 kaşık kepekli makarna
  • 1 kase yoğurt

Kinoalı köfte hazırlamak için 250 gr. kadar yağsız kıyma, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yumurta ve 1 yemek kaşığı zeytinyağını yoğurun. Birer tutam karabiber, kimyon ve kekik de ilave edin. 1 adet soğan rendeleyip 1 çay bardağı önceden suda bekletilmiş kinoayı da ekleyip tüm karışımı yine yoğurun. Köfte şeklinde şekillendirip tepsiye dizin ve fırınlayın.

Spordan döndükten sonra bu işlerle uğraşmak gözünüzde büyüyor ya da yemek için geç saatlere kalmaktan endişe ediyorsanız, bu köftelerden önceden hazırlayıp buzluğa atabilirsiniz. Ayrıca geç saate kaldığınız zamanlarda kesinlikle tüm bir öğünü iptal etmemeli, taze ya da kuru meyvelerle atıştırmayı denemelisiniz.

Spordan sonra öğün önerisi 5

  • Hindi Sote
  • Patates Püresi
  • Cacık

250 gr. yağsız hindi etini, 2 adet kırmızı ve 2 adet yeşilbiber, 1 küçük soğan, 2 domates, 2 diş sarımsak ve 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile birlikte tavada soteleyin. Tüm malzemeler suyunu salında 1’er çay kaşığı karabiber, kimyon, tuz ve 1 tatlı kaşığı salça ilave edin. Üzerine yarım bardak su ekleyip suyunu hafif çekene kadar pişirin. Bu şekilde hazırladığınız hindi soteyi tüm aile severek tüketebilir.

Spordan önce ve sonra beslenme önerileri içerisinde patates görmeye alışkın olmayabilirsiniz. Ancak son dönem beslenme uzmanlarının soğuk tüketildiğinde tam bir K vitamini deposu olduğu için faydalı bulduğu patatesi severek tüketebilirsiniz. Bu tarif için 4 patatesi haşlayıp soyun. 1 tatlı kaşığı tereyağını ve 1 bardak sütü ilave edip patatesleri ezin. Sonra çok hafif tuzlayıp etinizin yanına alın.

Verilen tüm ölçülerin kişinin cinsiyetine, hedef kilosuna, güncel kilosuna ve boy uzunluğuna bağlı olarak değişeceği unutulmamalıdır. Bu öğünleri tüketmeden önce bir diyetisyene de danışmak ideal porsiyonları belirlemenizde yardım sağlayacaktır.

Sporcuların Beslenmesi için Sıvının Önemi

Sporcular için katı besin tüketimi kadar tüketilen sıvı türü ve miktarı da önemlidir. Terle kaybedilen mineraller metabolik açıdan oldukça önemli olmakta, ayrıca sıvı dengesinin bozulması halinde dehidrasyon adı verilen sıvı azalması meydana gelmektedir. Bu durumda oldukça olumsuz etkilenecek olan vücuda sporla fayda sağlamak isterken zarar verilmiş olacaktır.

Spordan en az 2-3 saat öncesinde yoğun su alımını kesmek, spor esnasında yalnızca ağız kuruluğunu önlemek adına minik yudumlarla su almak önerilmektedir. Ayrıca toplamda gün içinde 2,5-3 litre su içilmesi gerekmektedir. Diğer sıvılar tüketilmesi gereken su miktarını değiştirmemekte, direkt suyun sağladığı faydalar çok daha elzem olmaktadır. Ancak mineral ve sıvı desteğini aynı zamanda sağlamak adına sade soda tüketmek mantıklı olacaktır.

Siz de artık zayıflamak için spor sonrası beslenme ve menü örneklerinden yola çıkarak daha sağlıklı bir şekilde sporun faydalarını görebilirsiniz. Sorularınızı yorumlar kısmında bize yazmayı unutmayın.

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Sayfa başına git