En İyi Bitkisel Protein Kaynakları

En İyi Bitkisel Protein Kaynakları
14 Ocak 2019 tarihinde eklendi, 105 kez okundu.

Son dönemlerde giderek yaygınlaşan vejeteryan ve vegan beslenmenin sağlıklı bir beslenme şekli olup olmadığı diyetisyenler tarafından hala tartışılmaya devam ediyor.

Pek çok diyetisyen vegan beslenmenin sağlıksız olduğunu iddia ederken, vegan ya da vejetaryen diyetisyenler ise doğru bitkisel kaynakların tüketimi ile kişinin uzun yıllar boyunca sağlıklı bir şekilde yaşayabileceklerini ifade ediyorlar.

En iyi bitkisel protein kaynakları başlıklı bu yazımızda günlük protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacak en doğru gıdaları sizlerle paylaşmak istiyoruz.

Şayet gerek hayvanlara duyduğunuz aşırı sevgi gerekse eti yeterince sindirebilen bir sindirim sistemine sahip olmayışınızdan dolayı vegan ya da vejetaryen beslenmeyi düşünüyorsanız; en iyi bitkisel protein kaynakları başlıklı bu yazımızı muhakkak okumanızı öneriyoruz.

Neden Bitkisel Protein Kaynakları Tüketmemiz Gerekiyor?

Normal şartlar altında hayvansal proteinler tükettiğimizde vücudumuz; günlük ihtiyacımız olan proteinin büyük bir bölümünü hayvansal gıdalar aracılığıyla karşılamış oluyor.

Lakin kırmızı etin sindiriminin zor olması, son dönemlerde kırmızı et tüketiminde hormon ve antibiyotiklerin kullanılması, kırmızı etin vücudumuzda iltihaplanmaya yol açması; maalesef ki kalp-damar hastalıkları başta olmak üzere pek çok hastalık ile erken yaşlarda karşılaşmamıza neden oluyor.

Organik yani hormonsuz bitkilerin tüketimi ile bu durumdan ve kırmızı et tüketiminin doğurduğu olumsuzluklardan kurtulma şansınız bulunuyor.

Düzenli bir şekilde doğru ve nitelikli bitkisel protein kaynaklarını tükettiğiniz takdirde kırmızı ya da beyaz etten alabileceğiniz proteinin tamamını alabiliyorsunuz.

Özellikle A Rh+ gibi daha çok bitkisel kaynakların tüketimine uygun bir kan grubunuz bulunuyorsa, bir diğer deyişle kırmızı ve beyaz et tüketimi sindirim sisteminizi yoruyorsa; bitkisel protein kaynaklarını tüketme alışkanlığı kazanarak, kabızlık, şişkinlik, gaz vb. şikayetlerinizi en aza indirgeyebilirsiniz.

En İyi Bitkisel Protein Kaynakları Nelerdir?

Öğünlerinizde sıklıkla yer vermenizi önerdiğimiz en iyi bitkisel protein kaynaklarını aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:

Kinoa:

kinoa

Yenilebilir tohumları özellikle vegan ve vejetaryen beslenenler tarafından sıklıkla tüketilen kinoa; özellikle lifli ve zayıflatıcı özelliği ile ön plana çıkıyor.

Tok tutucu özelliği sayesinde kişinin saatler boyunca tok kalmasını sağlayan kinoa bitkisinden elde edilen kinoa tohumu; baharat olarak yemeklere eklenebildiği gibi tıpkı bir pilav gibi de pişirilebiliyor.

Aynı zamanda kinoa tohumlarını diyetiniz esnasında yoğurda ekleyerek de tüketebiliyorsunuz.

Üstelik Kinoa tohumu hiçbir şekilde glüten içermiyor. Bu yönüyle çölyak rahatsızlığı gibi glüten alerjisi bulunan kişiler tarafından da kolaylıkla tüketilebiliyor.

1 su bardağı pişmiş Kinoa tohumunda ise yaklaşık 9 gram protein yer alıyor.

Karabuğday:

karabuğday tohumu

En iyi bitkisel protein kaynakları listemizin ikinci sırasında bulunan karabuğday; bize tıpkı Kinoa gibi glütensiz beslenme şansı tanıyor.

1 su bardağı pişirilmiş karabuğdayda ortalama 6 gram protein bulunuyor.

Bu miktar da 1 adet haşlanmış yumurtanın içerdiği proteine tekabül ediyor.

Chia Tohumu:

chat tohumu

Yalnızca bitkisel protein değil Omega-3 yağ asitleri açısından da zengin olan Chia tohumu; vegan ve vejetaryen beslenenler için harika bir protein ve Omega-3 kaynağı olarak kabul ediliyor.

Baharat olarak tüketilebilen Chia tohumu tıpkı Kinoa tohumu gibi yoğurda eklenerek de afiyetle yenebiliyor.

2 yemek kaşığı Chia tohumunda 4 gram protein yer alıyor. Yani 1 kase pişmiş Chia tohumu tükettiğinizde neredeyse 4 adet haşlanmış yumurta tüketmiş gibi oluyorsunuz.

UYARI:

Vücudumuz; proteinin temel yapıtaşı olan 20 adet aminoasitten 11 tanesini kendi kendine üretebilirken 9 tanesini maalesef de yalnızca yediği besinlerden alıyor.

Temel aminoasitler olarak isimlendirilen bu aminoasitlerin tamamı, bitkilerde yalnızca Chia tohumu, karabuğday ve kinoada bulunuyor. Bu yüzden de bu üç bitki; tam protein kaynağı olarak adlandırılıyor.

Diğer bitkilerde ise bu 9 proteinin hepsi bir arada yer almıyor. Ancak gün içerisinde tek öğün beslenmediğiniz takdirde birkaç bitkiden 9 aminoasiti alabiliyorsunuz. Bir diğer deyişle bir bitkide bulunmayan aminoasitlerin diğer bitkilerde yer aldığını ifade edebiliriz.

Yine de tam protein kaynakları tüketiminde herhangi bir aksaklık ile karşılaşmak istemiyorsanız, düzenli olarak yukarıdaki 3 bitkisel protein kaynağını tüketmenizi öneriyoruz.

Diğer Bitkisel Protein Kaynakları Nelerdir?

Protein açısından zengin olan, diyetinize ekleyebileceğiniz diğer önemli bitkisel protein kaynaklarını ise aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:

  • Mercimek:

1 su bardağı pişmiş mercimek, 9 gram protein içeriyor.

  • Antep fıstığı:

14 gram Antep fıstığında 3 gram protein bulunuyor.

  • Kabak çekirdeği:

28 gram kabak çekirdeğinde 5 gram protein yer alıyor.

  • Fasulye:

1 su bardağı pişmiş fasulye, 15 gram protein içeriyor. Fasulyenin yanı sıra diğer baklagillerde de bol miktarda protein bulunuyor. Baklagillerin özellikle pirinçle tüketilmesi, kişinin daha çok protein almasını sağlıyor.

Pirinçle birlikte aynı gün içerisinde baklagil tüketimi; kişinin tam protein almasına olanak tanıyor.

  • Bezelye:

1 su bardağı bezelye, 15 gram protein içeriyor.

  • Kenevir tohumu:

1 yemek kaşığı kenevir tohumunda 11 gram protein yer alıyor. Kenevir tohumu, aynı zamanda Omega-3 yağ asitleri açısından ideal bir kaynak olarak kabul ediliyor.

  • Fava fasulyesi:

Bir su bardağı fava fasulyesinde 10 gram protein bulunuyor.

  • Keten tohumu:

100 gram keten tohumunda 18 gram bitkisel protein yer alıyor.

  • Tofu:

100 gram çiğ tofuda yaklaşık 8 gram bitkisel protein bulunuyor.

Bitkisel protein içeren gıdalar yukarıdakiler ile sınırı değil. Ancak bitkilerin çoğunda hayvansal gıdalara nazaran daha az miktarda protein bulunuyor. Örneğin; 100 gram ıspanakta 2 gram, 100 gram mantarda 2,7 gram, 100 gram brokolide ise 2 gram protein yer alıyor.

Protein İçeren Meyveler

Sebzelerin yanı sıra meyveler de düzenli olarak tüketildiklerinde protein ihtiyacımızı karşılayabilmemize katkıda bulunuyorlar.

En yüksek oranda protein içeren meyvelere ise kuru kayısı, kuru üzüm, avokado, kuru erik ve hurmayı örnek olarak gösterebiliriz.

Bu yazımızda en iyi bitkisel protein kaynaklarını sizlerle paylaşmaya çalıştık.

Sevdiklerinizle birlikte sağlıklı ve uzun bir ömür geçirmeniz dileğimizle…

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Sayfa başına git